Kalanruotoon ryhtiä

Tänään selän kimppuun viimeisen treeniputkipäivän voimin. Nyt on olo ku hakatulla madolla ja on aika suorittaa loppupäivä oikeaoppista lepoa ja syömistä. Eilisestä jäi merkittemättä 1 jalan prässi 2 rpsarjaa 15-20 100kg, mutta samapa tuo on oliko sitä vai ei.

Selkä, ojentajat ja takaolkapäät

Kulmasoutu tk: 8×10-6 50-120kg
T-kulmasoutu A-kahvalla: 6×10-8 50-100kg +1 tsarja 15-20 110-90-70-60kg
Rintatuettu vipuvarsisoutu yk: 5×10-6 20-85kg
Alatalja z-tk vastaotteella: 5×12-6 60-105kg
Ylätalja leveällä myötäotteella eteen: 2 tsarjaa 12-15 90-80-70kg
Ylätalja kahdella D-kahvalla rinnakkain: 4×12-6 60-90kg
Alatalja V-kahvalla: 1 tsarja 15-20 120-100-80-60kg

Kapea penkki tk: 6×8-6 70-120kg +pt
Dippi koneessa istuen: 4×12-6
Ranskis nt yk kp: 5×12-6 12,5-21kg
Pushdown: 2 rpsarjaa 60-40 50kg

Viparit taakse kp: 2 tsarjaa 15-20 10-7-6kg

2h salia
1,5h kävelyä ja pyöräilyä

Helpoin tapa saada 30 kiloa lisää lihaksia:

Comments

  • Kun sulla on ojentajat vetävien kanssa samassa niin ois jännittävä lukee millanen fiilis olis kun tekisit KP pulloverin vaikka ranskiksen sijasta. Se antaa ihan törkeen venytyksen ojentajiin. Viime kerroilla oon kokeillut sitä selkäpäivänä ja se tuntuu ihan erilaiselta mitä rintapäivänä, siks oon nyt suosittelees sitä. Aikasemmin en muutenkaan tajunnu mitä pointtia ois tehdä ojentajat selkäpäivänä mut nyt oon muuttanu mielipidettä kun oon miettinyt vastalihasryhmien toimintaa.

    karstakeuhko12/07/2012
  • Pulloverilla venytystä ojentajiin?

    Ei siinä sen kummempaa taikaa oo ku et vetävien kanssa on työntäviä ja työntävien kanssa on vetäviä. Vastakkaisia lihasryhmiä samalla kertaa.

    vitamiini12/09/2012
  • Taidan kokeilla itsekin lisäillä jotain ojentajaa seuraavaan selkäreeniin. Toi KP pullover venyttää ojentajia jos ottaa sormilla kiinni käsipuntin reunojen alta eikä päästä kyynärpäitä ulospäin. Välillä tein sillä timantti otteella niin että kyynärpäät oli ulospäin, sillon se ei venytä ojentajia, lisäks se tuntuu olkapäissä huonolta välillä. Venyttää toki rintaa sillon paremmin. Pientä hifistelyä mutta pulloverista on aika monta eri variaatiota. Itse pidän pulloveria yhtenä tärkeimmistä perusliikkeistä ja sehän on periaatteessa pystypunnerruksen vastaliike. Ennen tein sitä myös aina pystärin jälkeen mutta jossain välissä rupes olkapäät valitteleen ja siirsin sen selkäpäivälle. Narupullover taljassa sopii ehkä paremmin olkapäätreeniin.

    karstakeuhko12/09/2012
  • Miten ojentajat voi venyä jos käsi ei ole missään vaiheessa koukistettuna?

    vitamiini12/10/2012
  • Ei voikaan.. kuvittelin kai että kaikki tekis sen aina kyynärpäät koukussa mutta olin kai väärässä. Itse teen niin ja saan ojentajat tosi kipeeksi sillä. Tää on ollut kuitenki hyvä päivyri ja luen joka kerta kun täällä on myös analyysia lihastuntumasta. Keep up the good work.

    karstakeuhko12/10/2012
  • Itse vähän ihmettelin, että mitäs nyt oikein tapahtuu kun ojentajat venyy kädet suorana jos pulloveria tekee, mutta ilmeisesti tekniikka on toisenlainen. Kai sitä pulloveria voi jotenkin niinkin tehdä että kädet on koukussa, mutta suuremmat vastukset tulee kun kädet on suorana. Ojentajat kuitenkin venyy kun kädet on koukussa ja ne viedään pulloverina pään taakse. Sen takia jengi vääntää ranskistakin istuen z-tangolla tai seisten kp niskan taakse kun venytys on rankempi kuin normaalia ranskista veivatessa maaten tangolla.

    Juu kiitti! Yritetään pitää tää sitte samanlaisena.

    vitamiini12/10/2012

Vastaa