Heviduti

Tän päivän teemana oli rintaojentajaolkapäät ja vain yksi kova sarja rinnalle per liike ja siinä yhdessä sarjassa käytetään jotain tehokeinoa, joka tällä kertaa oli tiputussarja. Jätin kaikki esiväsyttävät pecdeck sarjat tällä kertaa pois, joten painotkin nous näin ollen lyhkästen lämmittelyiden vuoksi kohtuu ylös.

Tiputussarjoissa oli maukkaan hitaat negatiiviset. Piti tehdä yks sarja tavallista penkkiä, mutta kun kaikki penkit oli varattu, niin tehtiin sitten smithissä. Tarkkoja toistomääriä en muista, mutta tossa kympin haarukassa suunnilleen pyörittiin rinnan osalta.

Rinta, ojentajat ja olkapäät

Vinopenkki vipuvarsikone: 6×12-3 40-140kg +1 tsarja 10-12 150-110-80kg pt
Vinopenkki smith: 2×6-3 50-90kg +1 tsarja 10-12 110-95-60kg pt
Tasapenkki smith: 4×6-2 60-120kg +1 tsarja 10-12 130-110-80kg pt
Pecdeck: 3×12-10 40-60kg +1 tsarja 20-25 80-70-60-40kg +pt ot

Dippi istuen koneessa: 2 rpsarjaa 35-20
Pushdown ylätaljassa köydellä: 2 rpsarjaa 12-15 30-35kg
Kapea penkki tk: 2 rpsarjaa 25-12 60kg

Viparit sivuille koneessa: 2 rpsarjaa 15-20 25kg +s ot
Viparit sivuille kp: 2 rpsarjaa 15-20 7kg
Viparit taakse kp: 2 tsarjaa 15-20 10-7-5kg +ot

1,5 h salia
45min pyöräilyä ja kävelyä


Safkat:
1. Palkkari, hera, malto, krea, maito, vesi, bcaa
2. Jauhelihakastiketta, tummaa makaronia, raejuustoa
3. Jauhelihakastiketta, tummaa makaronia, raejuustoa
4. Jauhelihakastiketta, tummaa makaronia, raejuustoa
5. Jauhelihakastiketta, tummaa makaronia, raejuustoa
6. Maitorahka, rypsäriä, kalaoljyä

Hyvä pätkä Menzerin jalkarääkkäyksestä: Mike Mentzer’s HIT: Legs – Part II

Vastaa