Lisää yhden kovan sarjan jumppia

Kun viime rintatreenissä porattiin pitkää pumppisarjaa tunteella, niin tänään tehtiin yhden kovan sarjan metodia. Ukko täris ku lihahyydyke tangon alla. Rupes olemaan jo omastakin mielestä tekemisessä vähän yritystä. Kaikki kovat liikkeet tehtiin koneissa, joissa on helpompi auttaa pakotettuja toistoja ja negatiivisia. Käytännössä tiputussarja lähti kuitenkin kovasta maximi 1-4 toistosta josta lähdettiin tiputtamaan painoja alemmas ja toistomääriä samalla lisäten. Kiitokset leb1:lle avustuksesta.

Työhommat natsas Helsingin päästä! Sinne siis olis lähtö 1,5kk ajaksi puuhastelemaan media-alan duuneja. Ei tarvi toviin tällä 300-400€ kuukausibudjetilla kituuttaa. Kunnon underdog-meininkiä. 😀 Nyt on pakko järkeistää treenejä sen verran, että aion tiputtaa treenimäärät alhaisemmaksi johtuen siitä, ettei työpäivän jälkeen/ennen jaksa salilla asua enää tätä normaalia 2-3 tuntia. Hieman päälle tunnissa jos homman saa hoidettua tehokkaasti niin todella hyvä.

Samaten on ”pakko” alkaa treenaamaan ajoissa aamuvarhain, koska mikäli vanhat merkit pitää kutinsa, niin työpäivän jälkeen motivaatio on paljon niukempi kuin heti aamusta. Lyhyen tähtäimen suunnitelmana olis semmonen, että pari kertaa treeniä keskellä viikkoa ja viikonloppuna la-su, niin homma on aikalailla pulkassa. Toisaalta tää järjestely ei kestä kuin hetken, joten se on kait aika turhaa ottaa kauheeta ressiä näin pienestä ajanjaksosta.  Tässä on kuitenkin loppuelämä aikaa treenata. x) (toivon mukaan)


Rinta, ojentajat ja olkapäät

Vinopenkki vipuvarsikone: 6×15-3 40-140kg +1 tsarja 10-15 150-120-80kg +pt n
Vinopenkki smith loiva: 4×8-3 50-110kg +1 tsarja 10-15 120-90-60kg +pt n
Tasapenkki smith: 4×8-2 50-120kg +1 tsarja 10-15 130-100-80kg +pt n
Tasapenkki kp: 3×14-7 40kg +pt n
Pecdeck: 1 rpsarja 30-35 45kg

Kapea penkki tk: 6×3-1 70-130kg
Pushdown Ruhl ylätaljassa suora tk kapea: 7×10-5 40-70kg
Dippi istuen koneessa: 4×10-8

Viparit sivuille kp: 2 rpsarjaa 15-20 7kg +ot
Viparit taakse kp: 2 rpsarjaa 15-20 7kg +ot

Safkat:
1. Palkkari, hera, malto, bcaa, krea
2. 4-viljan puuroa, paistettuja kananmunia, heraa
3. Kalapuikkoja, riisiä, kermaviiliä, raejuustoa
4. Kalapuikkoja, riisiä, kermaviiliä, raejuustoa
5. Kalapullia, riisiä, raejuustoa
6. Maitorahkaa, heraa, kalaoljyä rypsäriä

2h salia
1h pyöräilyä

Comments

  • Oleppa hyvä jeesailuista, mukava katella kun toveri tutisee 🙂 ja samalla ammennan korvaamatonta tietotaitoa hardcoredudemeiningistä. 😀 Onnea duuni hommista…

    leb102/13/2013
  • Kun porukassa puuhastellaan, niin se tuo hommaan tekemisen makua (veren).

    vitamiini02/13/2013
  • Onko nuo ensimmäiset aina suoria sarjoja ja niiden jälkeen lähtee tiputussarjat? Siis lähteekö nuo tipussarjat kuitenkin 10 toiston sarjoista?

    Onnea muuten työpaikasta!

    henna02/14/2013
  • Kaikki ennen tiputussarjaa on suoria lämmittelysarjoja. Suoria sarjoja toki nekin on, mutta kevyillä painoilla tunnustellen sen hetkisiä voimia. En uskalla nousta noihin painoihin ilman huolellisia lämmittelyitä.

    Toi toistohaarukka on vaan tiputussarjan kokonaistoistomäärä noin suurin piirtein. Esim. vaikka 5+3+3=11, siihen taas voi kuulua vaikka 3 omaa toistoa, pari pakkotoistoa+ korostetun hitaat negatiiviset, josta tiputus ja pari omaa toistoa ja yks pakkotoisto, josta sillä painolla mitä jää vielä yhden tiputuksen jälkeen tehdään niin monta vielä kun menee ja pari pakkotoistoa päälle.

    Mitä lyhyempi kokonaissarja niin sitä lyhyemmät tiputusasrjojen välisarjatkin on. Jos se olis vaikka 2-4-6, niin lähtöpaino on jo sen verran suuri, että sillä tulee vaan tasan 2 toistoa ja siitä kun painot vähenee niin sarja vasta pitenee eteenpäin toistoissa.

    Kiits!

    vitamiini02/14/2013
  • Okei, toi selittääkin paljon. Tuollaisia hyvin raskaasta kuormasta lähteviä tiputussarjoja kiinnostais itsekin kokeilla, mutta siihen kyllä tosiaan tarvitsisi treenikaveria avuksi. Tämä on nyt varmaan todella tyhmä kysymys, mutta onko noi hypertrofia- vai voimatarkoituksessa tehtyjä?

    henna02/14/2013
  • Joo ei niitä yksin pysty tekee, menee muuten koko idea kyseisestä hommasta. Kuha tekniikka pysyy tarkkana eikä mitään huonon tekniikan hutkimista, muuten on paikat entiset. Hypertrofiatarkotuksessa mahdollisimmaan kovilla painoilla lihasta väsyttäen, venyttäen ja supistaen.

    Samaa ideaa tässä videossa, mutta toi on rest-pausella toteutettuna: http://www.youtube.com/watch?v=459aDkdAK18

    vitamiini02/14/2013
  • Juu, no itse asiassa tässä on vähän samaa ideaa, kuin vähän aikaa sitten mullakin ohjelmassa olleella lyhyiden sarjojen hypetrofiatreenillä. Tein siis muistaakseni toistoalueella 3-5 aika tiheään tahtiin suunnilleen kahdeksaa vuorosarjaparia. Tota systeemiä tuli käsille, selälle ja rinnalle (siis vuorosarjat hauis-ojentaja ja rinta-selkä eri päiville jaettuna). Ideana siis käyttää kovaa kuormaa hypertrofiatreenissä. Toimi ihan hyvin, mutta kuten sanoit, niin nivelten kannalta parempi olla tekniikan kanssa tarkkana.

    Taidankin vähän matkia tätä sun käyttämää systeemiä! 🙂 Tosin täytyy nyt ekaksi repästä jostain reenikaveri 😀

    henna02/14/2013

Vastaa