21.10.2014

Työpäivän jälkeen otin puolen tunnin selkäjumpan. Mahdollisimman lyhyenä yritin pitää tuon keston. Keskimäärin 5 minuuttia ja 4 sarjaa per liike.

Selkä

Kulmasoutu tk leveä mo: 4×15-8 60-120kg
T-kulmasoutu kapea vo: 4×15-8 50-110kg
Alatalja H-kahvalla: 4×15-8 60-110kg
Ylätalja z-tk vo: 4×15-8 50-90kg
Ylätalja suora tk leveä mo nt: 4×15-8 40-65kg
Ylätalja V-kahvalla: 4×15-8 50-80kg

Illalla otettiin kaverin kanssa jaloille kunnon kinttukiusausta yhdellä helvetin isolla pyramidisarjalla per liike. Pari liikettä etu- ja takareiskoille. Pienillä painoilla 10-20 kiloa kerrallaan hitaasti ylös ja failureen, jonka jälkeen tultin alas samoilla toistoilla ja pakkotoistojen saattelemana. Jos toistot eivät tule täyteen, niin pakkotoistoja päälle. Jokaisessa liikkeessa oli yks toistomäärä, johon tähdättiin aina. Kaikki alle sen pakkona. Prässissä ku veivas 240 toistoa suht putkeen, niin ties kyllä tehneensä jotain. Hackissa tekniikka oli semmonen, että ensin mentiin hitaasti pohjaan, josta josta ylös, mutta ei ojennettu reisiä läheskään suoraksi. Semmosta pohjahyppelyä vajaalla liikeradalla.

Jalat

Reidenojennukset: 1 psarja 8-stoistoina 120 30-100-30kg +pt s
Jalkaprässi normaali: 1 psarja 10-toistoina 240 60-325kg +pt

Reidenkoukistukset istuen: 1 psarja 112 8-toistoina 30-100-30kg +pt
Hack-kyykky leveä sumo: 1 psarja 78 6-toistoina 40-110-40kg +pt

Safkat:
1. Aminohappoja:
2. Heraa
3. Puuroa, maitorahkaa, sisäfilettä, kananmunia, maitoa
4. Puuroa, maitorahkaa, sisäfilettä, kananmunia , maitoa
5. Maitorahkaa, sisäfilettä, kananmunia, maitoa
6. Karkkia, plussamaitoa
7. Sisäfilettä, perunaa, kasviksia, raejuustoa
8. Sisäfilettä, perunaa, kasviksia, raejuustoa
9. Aminohappoja, maltoa
10. Heraa, karkkia
11. Sisäfilettä, perunaa, kasviksia, raejuustoa
12. Maitorahkaa, oliiviöljyä, kalaöljyä

Kokeilen ton malton sijasta välillä tuhota karkkia turpaan jumppien jälkeen. Sokeri ku sokeri. Katsotaan auttaako jaksamisessa tuplatreenipäivinä. Leukalihakset ainakin kehittyy hyvää tahtia tällä menolla.

Vastaa