18.2.2015

Suht paljon liikkeitä ja vain kolme sarjaa per liike. Hitaita puristeluita pienemmillä painoilla oikeilla lihaksilla. Osu ja uppos, koska joka paikkaa poltti niin perkeleesti. Tauot arviolta tommosta 20 sekan luokkaa. Eilinen lepi tuli tarpeeseen.

Kaikissa etureisipainotteisissa liikkeissä oon välillä käyttäny tuota samaa metodia, että polven liikerata puristellaan mahdollisimman suureksi ja lonkasta otetaan mahdollisimman vähän liikettä ja kuormaa pois takareisiltä etureisille. Polvissa tuntuu reilusti enempi painetta tuollain, mutta ei laisinkaan kipuja, vaikka kuinka vetelis takareidet pohkeisiin kiinni. Tuo homma karsii pois paljon painoja, mutta etureidet naukuu mukavasti. Pitää liikkeen vaan tasaisena eikä harrasta mitään turhia nykimisiä tai pompautteluja, niin ei se kipujen kanssa polviin käy. Eri asia sit jos runnois kunnon polvipompuilla. Vähän samaa ideaa on jalkaprässissä ja hackissa kuin tässä kuvassa. Välillä koroke vielä kantapään alla:

Jalat

Reidenkoukistus seisten 1 jalka: 3×12 20-30kg
Reidenkoukistukset istuen 2 jalkaa: 3×12 50-40kg
Jalkaprässi leveä: 3×12 155-235kg

Reidenojennukset kapea: 3×12 50-70kg
Jalkaprässi päkijöillä jleo: 3×12 155-235kg
Hack-kyykky päkijöillä kka: 3×12 60-100kg
Smith-kyykky -||-: 3×12 30-50kg +2x vastuskuminauhat

Pohkeet seisten: 3×12 45-70kg
Pohkeet jalkaprässissä: 3×12 155-195kg
Pohkeet istuen: 3×12 35-45kg

+kävelyt ja pyöräilyt


Hyvää settiä Makelta ja Jarilta:

Supermassa & Jari Ra?nna?la? Vlog # 39

Vastaa