20.-21.3.2015

Takasin juurille elikkä jalkojen pariin. Perussettiä. Uutena tuttavuutena GluteHamRaise. Kova liike. Toistaiseksi piti vielä vääntää kuminauhalla helpotettuna, mutta jatkossa uskon tekeväni sitä ilman kuminauhaakin. Aika höpösti rullaa tuo pädi etureisiä vasten. Saa samalla melko kivuliasta hierontaa. Varsinki ku ei oo mikää ihan kevyin poju. Rehellisesti pitää myäntää, että kyllä tuo tuntu enemmän kipuna etureisissä ku takareiskoissa. Etureinot on nimittäin vähän hellät viimeisestä, niin sen takia teki mieli vähän himmailla alasmennessä. Ei anneta sen kuitenkaan häiritä ja hion tekniikkaa vielä paremmaksi jatkossa. Sen jälkeen äkkiä palauttavaan saunaan ja ruokaa nassuun.

Jalat ja vatsat

Reidenojennukset istuen: 4×10
Sissykyykky: 3×10 op
Jalkaprässi vipuvarsi: 4×10 100-270kg
Etukyykky smith: 4×10 30-80kg
Hack-kyykky: 4×10 60-130kg

GHR: 4×10 op -vastuskuminauha
Sjmv kp: 4×10 21-51kg
Reidenkoukistus seisten 1 jalka: 2 rpsarja 15-20

Pohkeet istuen: 4×10 30-60kg
Pohkeet smith: 4×10 50-100kg

Istumaannousut vp: 2x max
Jalkojennostot selkä tuettuna: 2x max
Vatsarutistukset: 2x max
Lankkupidot: 2x max

+kävelyt

Menin valtaosin yhden sarjan väärillä metodeilla tän päivän jumpan. Kaikkea paljon. Eli perusmeininki. Joka sarjassa failureena monta kertaa ja enemmän ja vähemmän pakkotoistoja ja hitaita negatiivisia. Hauiksille enemmän pumppaavaa pitkän toistomäärän hapotusta.

Rinta, ojentajat ja hauikset

Pecdeck: 3×10 40-60kg
Vinopenkki smith: 1 tsarja 15-20 100-80-60kg +pt
Vinopenkki vv-kone: 1 tsarja 15-20 110-70-40kg +pt
Tasapenkki smith: 1 tsarja 15-20 100-80-60kg +pt
Tasapenkki kp: 1 tsarja 15-20 40-36-28,5kg +pt
R-talja flyesit: 3×10

Dippi istuen koneessa: 1 tsarja 15-20 +pt
Pushdown suora tk: 1 rpsarja 15-20
Pushdown köydellä: 1 tsarja 20-25
Kapea penkki smith: 1 rpsarja 15-20 60kg +stopeilla

Hauiskääntö taljassa suora tk: 3×15-10
Hauiskääntö scott istuen kk ya tuettuna: 3×15-10 7kg
Hauiskääntö scott suora tk: 3×15-10 15kg
Hauiskääntö hammer scott istuen kk ya tuettuna: 3×15-10 6kg
Hauiskääntö suora tk mo: 3×15-10 15kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Vastaa