13.-18.11.2015

11222509_1260415090646166_1877901107896524372_n

Vuosia kuluu ja aina sitä oppii jotain uusia jänniä pieniä kikkoja. Sillon tällön oon punnertaessa smithissä tasapenkillä kokeillu laittaa kapeaa bitumimattoa selkärangan taakse. Näin ollen olkapäät pääsee työntymään enempi taaksepäin ja homma tuntuu menevän enemmän rinnalle kuin leveällä penkillä punnertaessa jolloin näin ei käy. Jotenkin rintaa saa enempi auki. Nimenomaan siis tasapenkissä. Tänään kokeilin samaa systeemiä pecdeckiin. Meitin salin pecdeck on vähän semmonen, että jos siinä liikkeessä yrittää pitää olkapäät takana ja rutistaa rinnalla, niin kädet liukuu jotenkin oudosti tankoja vasten ja selkä meinaa irrota selkäpehmusteesta.

Se on semmonen vanha davidin laite, jossa ei oteta käsillä kiinni mistään vaan homma lepää tuossa forkkujen kohdalla suorin käsin leviteltäessä. No, mutta kuitenkin sama homma selän taakse ja homma korjaantu samantien. Pieni alaviistokulma käyttöön ja homma meni suoraan rinnalle.

On suuri taito tehdä levityksiä loppuun asti ite niin, ettei olkapäät nouse missään vaiheessa pois taka-asennosta. Vanhan koulukunnan pecdeckit tehdään yleensä niin, että kädet on L-kulmassa ja ainakin ite oon noin tehtäessä huomannut sen, että olkapäitä on vielä vaikeampi pitää takana. Painot ei tarvi olla edes kovin kummoset, kun olkapäät vie vastusta ja nousee todella helposti pois paikaltaan. Tää taas ei oo hyvä juttu rintaa työstäessä, jos rasitus menee olkapäille. Yllättäen. Se olis hyvä olla kamu joka sarjassa spottaamassa, että sitten kun rintalihat hyytyy, niin homma pysyy failurenkin jälkeen vielä rintafileillä.

Mielenkiintoisia safkavideoita:

Ojentajat, hauikset ja olkapäät

Pushdown köydellä: 4×15-8
Kapea penkki smith: 4×15-8 40kg
Dippi istuen koneessa: 4×15-8
Ranskis nt kp istuen scott kk: 4×15-8 22,5-28-5kg

Hauiskääntö seisten taljassa suora tk: 4×15-8
Hauiskääntö kp vt: 4×15-8 8-13,5kg
Hauiskääntö hammer kp ya: 4×15-8 8-16,5kg
Hauiskääntö yk kp kesk.: 4×15-8 8-13,5kg

Viparit sivuille koneessa: 4×15-8
Viparit taakse koneessa seisten: 4×15-8
Takaolkapääsoutu tuettu kp kk: 4×15-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Jalat

Pohkeet seisten: 4×15-8 90-150kg
Pohkeet istuen: 4×15-8 40-70kg

Reidenkoukistukset maaten: 4×15-8
Sjmv kp: 4×15-8 25-40kg
Jalkaprässi vipuvarsi tr: 4×15 150-270kg

Reidenojennukset istuen: 4×15-8
Hack-kyykky kapea: 4×15-8 70-150kg +pt
Smith-kyykky kapea: 4×15-8 60-90kg

Selkä ja hauikset

Vv-konesoutu 1 ylhäältä vo: 4×15-8 40kg
Vv-konesoutu 1 ylhäältä leveä hammer: 4×15-8 40kg
Ylätalja leveä hammer nt: 4×15-8
Ylätalja H-kahvalla: 4×15-8
Ylätalja suora tk leveä mo: 4×15-8
Vv-konesoutu kapea vo: 4×15-8 40kg
Taljaveto köydellä: 4×15-8

Hauiskääntö taljassa suora tk: 4×15-8
Hauiskääntö scott suora tk: 4×15-8 20kg
Hauiskääntö yk kp kesk: 4×15-8 7kg +pt
Hauiskääntö hammer köydellä taljassa: 4×15-8

Rinta ja ojentajat

Pecdeck: 4×15-8 30-45kg
Vinopenkki vv-kone: 4×12-6 40-70kg
Vinopenkki kp: 4×12-6 20-28,5kg +s
Tasapenkki kp: 4×12-6 23,5-36kg

Pushdown köydellä taljassa: 4×15-8
Kapea penkki smith: 4×12-6 50kg
Dippi istuen koneessa: 4×12-6
Pushdown suora tk fatbar: 4×12-6

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä ja hauikset

Ylätalja suora tk kapea vo: 4×15-8 40-70kg
Ylätalja suora tk leveä mo: 4×15-8 35-65kg
Ylätalja A-kahvalla: 4×15-8 35-65kg
Kulmasoutu suora tk kapea vo: 4×15-8 50-90kg
T-kulmasoutu suora tk leveä mo: 4×15-8 40-70kg
Alatalja H-kahvalla: 4×15-8 35-75kg

Hauiskääntö yk kp kesk.: 4×15-8 8kg
Hauiskääntö kp vt: 4×15-8 8kg
Hauiskääntö z-tk scott: 4×15-8 20kg
Hauiskääntö hammer kp ya: 4×15-8 8kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Vastaa