6.-11.2015

12185395_10207018979705540_6982124159824934876_o

Kovaa on painettu monta päivää putkeen ja nyt on aika huilia pari päivää. Edelleen mennään sillä metodilla, että niin paljon treeniä kuin pystyy ja sitten kun tulee seinä vastaan ja väsy, niin otan heti huilia tarpeen mukaan. Joskus tulee pari kolmekin päivää taukoa. Laskin just laskimella ja vuoden sisään oon vetäny keskiarvollisesti aikalailla ~500 pyörälenkkiä. Samoin salitreenejä oon veivannu sen ~245 kappaletta. Kävelylenkkejäkin on pikaisesti laskien tullut se 250-300kpl. Miinustin kaikki lomaviikot ja ulkomaanreissut pois kuvioista. Edelliset vuodet eivät eroa juuri mitenkään tästä vuodesta. Samaa puurtamista päivästä toiseen. Joka vuonna on ollu eri tavoitteita ja tuloksia. Tekee niitä juttuja mistä nauttii. Eihän tässä muuten olis mitään järkeä.

Pari vuotta sitten ostin uudenkarheat Versa Gripsit ja ne sillon meni mukavasti just ranteen ympäri ja tuntuivat muutenkin sopivan mittaisilta. Ranteet on kutistunu niin pieniksi, että tarra ei enää meinaa pysyä kiinni tarrapinnassa ja remmit menevät reilusti ”yli” ja ympäri. Paino näyttää pientä laskusuhdannetta ja ruoka maittaa. 6-8 kertaa päivässä nassutusta. Vähä aikaa vielä tätä rallia ja sitten päräytetään herkkuja koneistoon. Jatketaan harjoituksia.

En oo varmasti yli vuoteen pelannu peeceellä pelin peliä. Maanantaina saapui postissa Wolfenstein: The New Order ja lisäosa Old Blood. Tässä sitä on parina päivänä listitty natseja poikki ja pinoon sen minkä vapaa-ajalla on vaan kerenny. Helvetin kovaa meininkiä.

 

Jalat

Reidenkoukistukset istuen: 4×15-8 50-70kg
Sjmv kp: 4×15-8 26,5-40kg
Jalkaprässi tk jly: 4×15-8 195-315kg
Hack-kyykky tk jly: 4×15-8 70-130kg
Smith-kyykky leveä tr: 4×15-8 40-80kg
Reidenojennukset istuen: 4×15-8 40-100kg

Pohkeet seisten: 4×15-8 40-100kg
Pohkeet istuen: 4×15-8 40-100kg +pt

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä

Alatalja suora tk leveä mo: 4×15-8
T-kulmasoutu H-kahvalla: 4×15-8
Rintatuettu vv-konesoutu yk: 4×15-8
Alatalja leveä hammerkahva: 4×15-8
Räkkiveto polven alta: 4×15-8
Taljaveto ylhäältä köydellä: 4×15-8
Ylätalja z-tk kapea vo: 4×15-8
Yates soutu ylhäältä rintatuettu kk: 4×15-8
Ylätalja H-kahvalla: 4×15-8
Selänojennus staattisilla pidoilla: 4×15-8

Etureidet

Reidenojennukset istuen: 4×15-8
Jalkaprässi kapea: 1 rpsarja 25-30 200kg +2 mtut-sarjaa 3-3-3 150kg +n
Hack-kyykky kapea: 2 mtut-sarjaa 3-3-3 70kg +n pt

Rinta, ojentajat ja hauikset

Vinopenkki smith: 2 mtut-sarjaa 9 5 3-3-3 50kg +n
Vinopenkki vv-kone: 1 mtut-sarja 9 3-3-3 40kg +1 rpsarja 12-15 30kg+n
Tasapenkki kp: 1 mtut-sarja 12-15 3-3-3 23,5kg +n
R-talja flyesit D-kahvoilla: 1 mtut-sarja 12-15 +1 rpsarja 12-15

Hauiskääntö yk kp kesk.: 1 rpsarja 15-20 +pt
Hauiskääntö  scott taljassa suora tk: 1 tsarja 25-30 +1 rpsarja 12-15
Hauiskääntö hammer kp yk kesk.: 2 rpsarjaa 12-15 +s

Pushdown suora tk taljassa: 1 mtut-sarja 9 + 1 rpsarja 12-15
Dippi istuen koneessa: 2 rpsarjaa 15-12
Kapea penkki smith: 1 rpsarja 8-10 +n 50kg
Ranskis nt kp kk istuen scott: 1 rpsarja 15-20 23,5kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä 

Kulmasoutu suora tk leveä mo: 4×12-6 60-120kg
T-kulmasoutu suora tk kapea vo: 4×15-8 50-110kg
Alatalja H-kahva: 4×15-8 40-100kg
Kulmasoutu yk kp vp: 4×15-8 28,5-40kg
Ylätalja suora tk kapea vo: 4×15-8 50-90kg
Ylätalja H-kahvalla: 1 tsarja 12-15 90-75-60-40kg
Ylätalja suora tk leveä mo: 1 tsarja 12-15 70-50-40-30kg
Taljaveto ylätaljassa köydellä: 4×15-8 1 tsarja 12-15 50-40-30-20kg
Pullover penkillä kp: 4×15-8 1 tsarja 12-15 40-36-30-20kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta ja ojentajat

Vinopenkkiflyesit r-taljassa D-kahvoilla: 3×15-10
Vinopenkki kp: 3×12-8 26-36kg
Vinopenkki vv-kone 3×12-7 20-70kg
Tasapenkki kp: 2×12-10 26,5-28,5kg +1 tsarja 12-15 36,5-28,5-26,5-20kg +pt

Pushdown suora tk ylätaljassa: 3×12-8 30-40kg
Dippi istuen koneessa: 3×12-8
Ranskis nt kp kk istuen scott: 3×12-8 23,5-28,5kg
Pushdown köydellä: 3×12-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Vastaa