6.-7.12.2015

12310547_1112734992092152_7759876938771932638_n

Olkapäät, ojentajat hauikset ja rinta

Viparit taakse koneessa: 4×20-10
Viparit taakse kp tuettuna: 4×17-7 3-6kg
Viparit sivuille koneessa kk: 4×15-8
Viparit sivuille istuen yk: 4×15-5 2-5kg
Pystypunnerrus smith edestä: 4×18-7 30kg

Dippi: 4×12-8 op
Kapea penkki smith: 4 rpsarjaa 12-6 50kg
Ranskis nt kp kk istuen scott: 4×12-6 18,5kg
Pushdown alaviistoon istuen penkillä fatbar suora tk: 4×12-6

Hauiskääntö seisten tk: 4×12-6 30kg
Hauiskääntö z-tk  istuen scott kapea: 4×12-6 20kg
Hauiskääntö kp vt: 4×12-8 8kg
Hauiskääntö hammer kp vt: 4×12-6 11kg

Pecdeck: 3×12-8 20-35kg
Vinopenkki vv-kone: 3×12-6 40kg
Vinopenkki smith pinnoilta stopeilla: 3×12-6 50kg
Tasapenkki tk pysäytyksillä 5 cm rinnasta: 3×12-7 50-60-55kg
R-talja flyesit D-kahvoilla: 3×12-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Jalat

Pohkeet seisten smith: 4×8-6 60-170kg
Pohkeet istuen: 4×8-6 40-100kg

Jalkaprässi: 4×8-6 195-315kg
Takakyykky: 4×8-6 60-120kg
Hack-kyykky: 4×8-6 70-150kg +pt
Reidenojennukset istuen: 4×8-6 60-120kg

Reidenkoukistukset istuen: 4×8-6 40-100kg
Sjmv smith: 4×8-6 40-100kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Olikohan tossa listan alussa tarpeeks liikkeitä? Ehkäpä. Otin kevyillä painoilla lihat turvoksiin perinteisen nopsakalla tahdilla ilman sen suurempia lepoja. Tuntuu välillä siltä, että on aivan sama laitella painoja ylös, ku ei niillä oo sen suurempaa merkitystä. En seuraa mitään painoihin perustuvaa jatkuvaa progressiota. Onhan toi aika läppäpaino 2 kiloa sivuvipareissa, mut silti veivasin tiukkaan hyytymiseen asti.

Viime viikon saldo oli 14 pyörälenkkiä, 6 kävelylenkkiä ja 6 punttia. Lyhyellä matikalla laskin, että se tekis suurin piirtein tommosen 26 kpl yhteensä. Johan siinä riittikin touhuamista. Siihen päälle vielä 6 päivää duunissa viikkoon, niin kukkuluuruu. Oon välillä jossain vaiheessa päivää ottanu tommosia powernappeja/rentoutusharjoituksia, joissa istuudutaan tai maataan paikallaan 15-20 minsaa suht tietoisessa tilassa, mutta kuitenkin kevyessä unessa tai rentoutuksessa.

Joskus jos ja kun kierrokset käy kovilla, niin on hyvä olla vaan aloillaan ja rauhoittua. Keskitytään vuan hengittelemään ja rauhoittumaan. Ympärillä olevat äänet kyllä kuulvat läpi hyvin. Syke ja ressitaso laskee kummasti. Herätessä on yllättävän virkistynyt olo. Mun oli joskus pakko tehdä tommosia pari kertaa päivässä, kun vääntelin vielä  kellonympäripäivää duunissa. Pari kertaa kun ehtii ottaa kevyet sipit, niin jaksaminen on aivan toista. Eikä se nyt haittaa vaikka käväsiskin kevyessä unessa, kuhan ei nukkumaan jää.

Kohta hommatkin loppuu ja voi keksiä elämälle uutta ja jännää suuntaa tän nykyisen sijasta. Vaikka tässä suht rutiinilla vedelläänki päivästä toiseen, ni ei mitään jaksa loputtomiin toistaa toivoen eri lopputuloksia. Katsotaan mitä tuleman pitää. Sitä kun ei voi mistään tietää.

Safkat on ollu viime ajat ollu aikalailla tämmöstä:

  • riisi
  • porkkana, lanttu, omena, punajuuri, sekavihannekset, kurkku, tomaatti, sipuli, valkosipuli, tomaattimurskat, chilit, pähkinät
  • kana, naudan jauheliha, kananmunat
  • oliiviöljy, rypsiöljy, kookosöljy
  • proteiinijauheet ja aminohappoviritelmät
  • vitamiinit jne.

Paino on laskenut taas hieman, mikä on hyvin toivottavaa. Ihmekö alkoikin nakit ja ranskalaiset vilkkua mielessä vaikka en ikinä semmoisia syö.

IMG_5802

 

 

Vastaa