2.-7.1.2016

Viime aikoina treenit on vedetty suht tiukoille. Energiaa on varattu liikuntaa varten enemmän kuin tarpeeksi. Senpä takia oonkin vääntäny kroppaa suht kuluttavia erikoistekniikoilla kerta toisensa jälkeen ja sarjaa sarjan perään. Päivät on menny mukavasti salilla touhutessa, uidessa, saunoessa ja nukkuessa. Samantien ku salilta on päässy ja saanu ruokaa nassuun, niin se on natinati ja vällyjen väliin.

Uiminen salitreenin lopuks vie hyvin tehokkaasti kaikki loputkin mehut veks (ei siinä etteikö salijumpatki veis, koska onhan noissa touhuissa joka kerta tekemistä) ja toimii omasta mielestä mukavan palauttavasti vaikka ei ookkaan mitään hcbb-menoa. Aloittelin viime viikolla aluks jollain 20 minuutin uintisetillä ja siitä eteenpäin oon joka kerta pidentäny kestoa n. 5 min. Tyyliin: 20-25-30-35-40-45-50min. Uimalasit vois viel hommata, niin ei tartteis jännittää klooriveden menemistä silmiin. Sais itse uintiinkin enempi tehoja ku vois viettää naama veden alla enempi aikaa.

Oon ottanu useana päivänä viikossa uimahallin sisätiloissa tommosia ”kylmäallashoitoja”. Kylmäaltaassa kun on minuutin tai yli, niin kummasti virkistyy. 6-8 asteinen vesi tekee eetvarttia lihoille. Ei se täysin lämpötilaltaan vastaa avantoa, mutta näillä mennään. ”Oikeassa avannossa” lämpötila on hyvin lähellä nollaa.

Rockystä pukkas uutta leffaversiota. Oli vähän vatun kova! Uppos ainakin meikäläiseen kuin kuuma veitsi voihin.



Rinta, hauikset, ojentajat ja olkapäät

Vinopenkki kp: 4-5×15-6 20-36kg +1 tsarja 12-15 40-36-30-20kg
Tasapenkki tk: 3×15-10 50-70kg +1 tsarja 12-15 80-60-40kg +pt
Tasapenkki kp: 3×15-10 20-30kg +1 tsarja 12-15 36-30-25-20kg

Hauiskääntö kp vt: 4×15-8 +1 tsarja 20-25 20-17,5-15-12,5-10kg
Hauiskääntö scott suora tk: 3 rpsarjaa 15-20
Hauiskääntö hammer kp vt: 1 tsarja 20-25 25-20-17,5-15-12,5-10kg
Hauiskääntö taljassa suora tk mo: 1 tsarja 15-20

Pushdown köydellä: 3-4×15-8 +1 tsarja 20-25
Ranskis nt kp istuen scott: 1 rpsarja 15-20 20kg
Pushdown suora tk: 1 tsarja 20-25

Viparit taakse kp: 4×15-8
Viparit sivuille yk kp: 4×15-8 3-8kg

+uinnit

Selkä

Leuanveto suora tk kapea vo: 3×6-3 +ot op
Ylätalja suora tk leveä mo: 3×8 45-80kg
Ylätalja H-kahvalla: 3×6 50-90kg
Ylätalja leveä hammer nt: 3×10 45-70kg
Kulmasoutu suora tk kapea vo: 3×8 50-90kg
Maastaveto: 3×6 50-130kg
Kulmasoutu yk kp: 3×8 30-45kg
Alatalja H-kahvalla: 3×8 45-70kg
Alatalja suora tk leveä mo: 3×8 45-65kg

+uinnit

Rinta, hauikset, ojentajat ja olkapäät

Vinopenkki kp: 5-6×8 25-36kg +1 tsarja 15-20 45-36-30-25-20kg
Tasapenkki tk: 4×8 50-70kg +1 tsarja 15-20 90-70-50kg +pt
Tasapenkki kp: 3-4×15-8 +1 tsarja 15-20 36-30-25-20kg
R-talja flyesit: 3×15-10 +1 tsarja 15-20

Hauiskääntö suorat tk scott: 3-4×15-8 +1 tsarja 15-20
Hauiskääntö kp vt: 1 tsarja 20-25 20-17,5-15-12,5-10-7,5kg
Hauiskääntö hammer kp vt: 1 tsarja 20-25 25-20-17,5-15-12.5-10-7,5kg
Hauiskääntö köydellä hammer: 1 tsarja 15-20

Pushdown suora tk: 4×15-8 +1 tsarja 15-20
Dippi avustettuna: 1 tsarja 10-12 op -vastuslevyjä
Kapea penkki smith: 1 tsarja 15-20 90-80-70-60-50kg
Pushdown köydellä: 1 rpsarja 3 rpsarjaa 15-20

Viparit taakse kp: 4×15-8 4-10kg +1 tsarja 15-20 12,5-10-8-6-4kg
Viparit sivuille yk ns: 4×15-8 4-10kg +1 tsarja 15-20 12-10-8-6-4-2kg

+uinnit

Selkä

Ylätalja suora tk kapea vo: 3×15-10 +1 sarja 15-20 90-75-60-45kg
Ylätalja H-kahvalla: 1 tsarja 15-20 90-80-70-60-50kg
Ylätalja leveä hammer eteen: 1 rpsarja 12-15 65kg
Kulmasoutu suora tk leveä mo: 4×15-8 50-100kg
Kulmasoutu yk kp: 2 tsarjaa 12-15 45-36-30-22,5kg
Rintatuettu vv-kone selkäsoutu kk leveä mo: 4×15-8 30-60kg
Rintatuettu vv-kone selkäsoutu yk: 1 psarja 25-30
Alatalja H-kahvalla: 5×15-6 +1 tsarja 20-25 90-80-70-60-50-40kg
Alatalja z-tk vo: 1 rpsarja 12-15 50kg
Pullover kp: 1 tsarja 15-20 45-36-30kg +pt
Köysiveto taljassa ylhäältä kk: 1 rpsarja 20-25 80kg

+kävelyt ja uinnit

Jalat

Reidenojennukset istuen: 3×15-10 30-80kg +1 tsarja 25-30 90-80-70-60-50-40kg
Takakyykky smith kapea: 4×15-8 40-70kg +1 tsarja 20-25 90-80-70-60-50-40kg
Jalkaprässi  kapea: 3×15-10 +1 tsarja 20-25 270-255-230-205-150-155-130kg +pt
Jalkaprässi ylikapea V-asento jp: 2×15-12 70-130kg +1 tsarja 20-25 180-155-130-105-80kg +pt

Sjmv tk: 4×8-2 60-120kg +1 tsarja 10-12 140-100-60kg
Jalkaprässi vaaka pp-kone: 1 tsarja 20-15 160-130-110-90-60-40kg +n pt
Reidenkoukistukset istuen: 3×15-10 30-50kg +1 tsarja 80-80-60-50-40kg +pt

Pohkeet istuen: 1 tsarja 30-35 50-45-40-35-30-25-20kg +pt
Pohkeet vaakaprässi: 1 tsarja 20-25 160-140-120-100-80-60kg

+uinnit

Vastaa