9.-10.1.2016

12418104_1014887571914280_9052490547110631059_n

Jalkatreenipäivän jälkeen oli hyvä ottaa huilia. Sen verran olot tuntuivat koomaiselta. Päivän levon jälkeen oli heti hyvä ottaa tuplatreeniä. Kiva huomata, että oma leposyke on laskenut jatkuvien aerobisten myötä. Sydän lyö levossa sohvalla maatessa tyyliin joka toinen sekunti. Reilumpi suolan lisäys ruokavalioon, ressitason alentaminen ja aerobisten hinkkaus on näemmä johtunut siihen, että pumppu on jättänyt välilyönnit huomattavasti vähäisemmäksi. Aika rapsakat kelit alkaa olemaan pakkaspyöräilylle.

1. Aamu – Rinta ja olkapäät

Vinopenkkiflyesit r-taljassa D-kahvoilla: 3×15-10 +1 tsarja 15-20
Vinopenkki vv-kone: 2×8-6 40-70kg +1 tsarja 15-20 100-70-40kg
Tasapenkki tk: 2×8-6 50-70kg +1 tsarja 15-20 90-70-50kg
Tasapenkki kp: 1 tsarja 15-20 40-36-28,5-23,5kg
R-talja flyesit D-kahvoilla vt: 1 tsarja 15-20

Viparit sivuille koneessa: 3×15-8 +1 tsarja 20-25
Viparit sivuille yk kp ns: 1 tsarja 20-25 12,5-10-8-6-4-2kg
Viparit taakse koneessa: 1 tsarja 20-25
Viparit taakse kp: 1 tsarja 15-20 12,5-10-8-6kg
Pystypunnerrus smith edestä: 1 tsarja 15-20 60-50-40-30-20kg

2. Iltapäivä – Hauikset ja ojentajat

Pushdown suora tk: 4×15-8
Kapea penkki smith: 4 rpsarjaa 15-8 50-80kg
Dippi istuen koneessa: 4 rpsarjaa 15-8
Pushdown köydellä: 4 rpsarjaa 15-8

Hauiskääntö z-tk: 3×12-2 20-50kg +1 tsarja 15-20 60-50-40-30kg
Hauiskääntö kp hammer: 1 tsarja 15-20 40-36-28,5-23,5-16,5kg
Hauiskääntö scott z-tk kapea tk: 1 tsarja 10-12 40-30-20kg
Hauiskääntö yk kp kesk.: 1 tsarja 30-35 18,5-16,5-13,5-12,5-9-7kg +pt

+kävelyt

Selkä

Alatalja H-kahvalla: 1 tsarja 15-20 100-85-70-50kg
Kulmasoutu z-tk vo: 1 tsarja 12-15 90-70-50kg
Kulmasoutu yk kp vp: 1 tarja 12-15 50-40-30-20kg
T-kulmasoutu suora tk kapea vo: 1 tsarja 12-15 100-80-60-40kg
Ylätalja hammer:  1 tsarja 12-15 90-75-60-45kg
Ylätalja H-kahvalla: 1 rpsarja 12-15 70kg
Ylätalja suora tk leveä mo: 1 rpsarja 12-15 65kg
Pullover kp:  1 rpsarja 12-15 30kg
Olankohautukset kp: 1 rpsarja 12-15 50kg

+kävelyt ja pyöräilyt

Vastaa