11.-13.4.2016

12984025_1183624515002182_7731412300774233634_o

Pirun hyvältä on tuntunu punnerrukset viime aikoina. Tasapenkki on tuntunu erittäin hyvältä tehdä. Reilu kaari,  rinta pystyyn ja tuntuu siltä ettei olkapäät kirraa juurikaan enää mitä ennen. Painoa on ollut käytössä maksimissaan 80-90 kiloa ääripuhtaalla punnertamisella, mutta ai että, kun menee hyvin perille. Tuntuu nykyään melkein enemmän säännöltä kuin poikkeukselta esiväsyttää rinta millä tahansa levityksillä poltteisiin asti ja vasta sitten aloittaa punnertelu kevyillä hilusilla. Rinnan työstäminen ilman olkapäiden merkittävää kuormaa on aina todella haastava laji levittävissä liikkeissä. Itsekseen kun treenaa, niin jo hitaiden negativiisten osuuksien tekeminen hyydyttää lihasta reilusti.

Oon pitkästä aikaa sisustani kämppää uusiks ja hakenu vähän tommosta hämyisempää vaikutetta. Iltaisin on varsin miellyttävää rauhoittua ja käydä unille. Kämppä alkaa muistuttaa kohta oikeassa valaistuksessa (ei kuvissa) itseasiassa aika pitkälti munkkiluostaria, joten suunta on oikea.

IMG_6203IMG_6202
12998616_10208534829235465_3478258070332330926_n

 


Rinta ja ojentajat

R-talja flyesit maaten D-kahvoilla: 4×15-8
Vinopenkki jyrkkä smith: 4×15-8
Vinopenkki kp loiva: 4×15-8
Tasapenkki tk: 4×15-6

Pushdown suora tk: 4×15-8
Dippi istuen koneessa: 4×15-8
Kapea penkki smith: 4×15-8
Ranskis nt istuen kp kk scott: 4×15-8

+kävelyt


Olkapää ja hauikset

Viparit taakse kp: 4×15-8 +1 tsarja 15-20
Takaolkapääsoutu smith leveä: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Viparit sivuille istuen kp: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Pystysoutu taljassa suora tk: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Pystypunnerrus smith edestä: 4×15-8 +1 tsarja 20-25 +ot

Hauiskääntö taljassa penkillä istuen suora tk: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Hauiskääntö ssv kp ya: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Hauiskääntö tuettu yk scott jyrkkä: 4×15-7 +1 tsarja 25-30 +pt
Hauiskääntö suora tk mo: 3 rpsarjaa 12-15
Hauiskääntö hammer kp ya: 2 rpsarjaa 12-15

+kävelyt


Jalat takareisipainotteisesti

Jalkaprässi vv-kone: 7×6
Smith-kyykky boksilta: 5×6
Askelkyykky 1 jalka smith sivuttain: 3 rpsarjaa 12-15
Reidenloitonnukset istuen: 2 rpsarjaa 12-15
Sjmv kp 3×8 +1 tsarja 12-15

+kävelyt


Selkä

Leuanveto suora tk vo: 5-6×2
Ylätalja V-kahvalla: 3×8-6 +1 tsarja 10-12
Ylätalja suora tk leveä mo nt: 3×10-4 +1 tsarja 10-12
Latsisoutu vv-kone yk: 3z10-6 +1 tsarja 10-12
T-kulmasoutu tk kapea vo: 3×8-6 +1 tsarja 12-15
Pendlay-soutu: 3×10-4 +1 tsarja 10-12
Kulmasoutu vp yk kp: 1 psarja 15-20
Alatalja suora tk kapea vo: 3×10-6 +1 tsarja 12-15
Alatalja H-kahvalla: 1 tsarja 12-15
Olankohautukset kp: 2 tsarjaa 10-12
Maastaveto: 4-5×10-2 +1 tsarja 12-15

+kävelyt

Vastaa