2.-9.5.2016

FullSizeRender

Keikkalaukullinen kasviksia messissä. Toimii. Pupunruualla voittoon. Parista samanlaisesta laakista viikon safkat himaan.

Hyvin menee. Treenit luistaa ja välillä huilitaan. Ruoka maittaa. No problemos. Auringosta on nautittu niin paljon, että höpöä tekee.

13173782_10208697798509595_7975204287968536089_nIMG_6589

Tän viikon yhden jalkatreenin prässisarja oli kovaa settiä. Ykkösmaksimista lähtevä tiputussarja, jossa jokainen yksittäinen toisto on sen hetkinen maksimi ja jossain välissä failuren jälkeen pakotettu sellainen. Suatana, että jo ekassa tuntu, että kuuppa räjähtää ja silmät lentää päästä.

Jalkatreenit on edelleen pyhitetty niin, että jos tehdään etureisiä niin tehdään etureisiä pelkästään ja vain etureidet kipeytyvät moisista touhuista ja vastaavasti jos pohkeita ja takareisiä, niin sama homma.

13161929_10208711133762968_910172180918013124_o

Nyt on ollu tämmönen jakso, että 1-3 kovaa sarjaa per liike ja sitten kotiin. Treenin kesto mahdollisimman lyhyt. Suurin piirtein 30-50min. Paljon liikkeitä ja vähän sarjoja. Välillä voi hengitellä, että saa happea, niin ei ihan kuole. Hikoilu on mahtavaa.

Selkä 

Maastaveto: 1 tsarja 12-15
T-kulmasoutu suora tk kapea vo: 1 tsarja 12-15
Kulmasoutu suora tk leveä mo: tsarja 12-15
T-kulmasoutu H-kahvalla: 1 rpsarja 12-15
Käsipainosoutu yk kp vp: 1 rpsarja 12-15
Ylätalja suora tk vo: 1 tsarja 15-20
Ylätalja suora tk leveä mo: 1 tsarja 12-15
Ylätalja V-kahvalla: t rpsarja 12-15
Pullover z-tk taljassa: 1 rpsarja 15-20

+kävelyt ja pyöräilyt

Etureidet

Reidenojennukset istuen: 3 rpsarjaa 15-20
Jalkaprässi kapea: 3 rpsarjaa 15-20 +pt
Hack-kyykky kapea: 3 rpsarjaa 15-20 +pt
Reidenojennukset istuen: 3 rparjaa 15-20 +pt
Hack-kyykky Platz: 3 rpsarjaa 15-20 +pt
Käsipainokyykky koroke kantapään alla: 3 tsarjaa 15-20
Reidenojennukset istuen: 3 tsarjaa 15-20 +pt

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta ja olkapäät

Vinopenkkiflyesit: 1 tsarja 15-20
Vinopenkki smith: 1 tsarja 15-20
Vinopenkki vv-kone: 1 tsarja 15-20
Tasapenkki tk: 1 rpsarja 15-20
Tasapenkki painopakkakone: 1 rpsarja 15-20
R-talja flyesit D-kahvoilla seisten: 1 tsarja 15-20

+kävelyt ja pyöräilyt

Takareidet

Jalkaprässi vv-kone: 5-6×10-1 +1 tsarja 15-20 +pt
Reidenkoukistukset istuen: 2 tsarjaa 20-25
Smith-pinnakyykky pohjista tr: 2 rpsarjaa 15-20
Sjmv kp: 1 rpsarja 15-20 +1 tsarja 15-20

+kävelyt ja pyöräilyt

Ojentajat

Pushdown z-tk: 4×15-8
Kapea penkki: 4×15-8
Dippi istuen koneessa: 4×15-8
Ranskis nt kp istuen scott: 4×15-8
Pushdown 2x vastuskuminauhalla: 4×15-8

+kävelyt

Rinta ja hauikset

R-talja flyesit: 4×15-8
Tasapenkki tk: 4×15-8
Tasapenkki kp: 4×15-8
Alavinopenkki smith: 4×15-8

Hauiskääntö z-tk leveä taljassa seisten: 4×15-8
Hauiskääntö kp vt: 2 rpsarjaa 15-20
Hauiskääntö hammer kp vt: 2 rpsarjaa 15-20
Hauiskääntö scott yk kp kesk.: 1 rpsarja 15-20

+kävelyt ja pyöräilyt

Etureidet

Reidenojennukset istuen: 3 rpsarjaa 20-15 +pt
Jalkaprässi jy: 3 rpsarjaa 20-10+pt
Hack-kyykky jy: 3 rpsarjaa 20-10 +pt
Smith-etukyykky: 3 rpsarjaa 20-10
Reidenojennukset istuen: 2 tsarjaa 20-15 +pt

+kävelyt ja pyöräilyt

Takareidet ja pohkeet

Reidenkoukistukset istuen: 3 rpsarjaa 30-15 +pt
Jalkaprässi vv: 3 rpsarjaa 30-15 +pt
Sjmv kp: 2 tsarjaa 20-15
Romanialainen kyykky smith sivuttain: 2 rpsarjaa 30-15 +pt
Jalkaprässi 1 jalka: 2 rpsarjaa 20-15 +pt
Reidenkoukistus istuen 1 jalka: 2 rpsarjaa 20-15 +pt

Pohkeet seisten smith: 3 rpsarjaa 20-25
Pohkeet jalkaprässissä: 3 rpsarjaa 20-15
Pohkeet istuen: 3 rpsarjaa 20-15

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä ja hauikset

Ylätalja z-tk kapea vo: 1 tsarja 12-15
Ylätalja suora tk leveä mo: 1 tsarja 12-15
Ylätalja H-kahvalla: 1 rpsarja 12-15
Pullover taljassa z-tk: 1 rpsarja 12-15
T-kulmasoutu suora tk kapea vo: 1 rpsarja 12-15 +kl
Pendlay-soutu leveä mo: 1 rpsarja12-15
Kulmasoutu yk kp vp: 1 rpsarja 10-12
Alatalja H-kahvalla: 1 tsarja 12-15
Alatalja suora tk kapea vo: 1 rpsarja 12-15
Alatalja suora tk leveä mo: 1 rpsarja 12-15

Hauiskääntö z-tk taljassa: 1 tsarja 12-15
Hauiskääntö kp vt: 1 rpsarja 10-12
Hauiskääntö hammer kp vt: 1 rpsarja 10-12
Hauiskääntö scott z-tk jyrkkä: 1 rpsarja 10-12
Hauiskääntö yk kp kesk. scott: 1 rpsarja 1 rpsarja 10-12
Hauiskääntö z-tk mo: 1 rpsarja 10-12

+kävelyt ja pyöräilyt

Vastaa