12.-16.10.2016

14690933_1339574812741501_7663479154309209242_n

Kieltämättä tämä viikkojen selän ja rinnan treenaamattomuus on tehny hyvää olkapäille ja kyynerpäille. En muista, koska olis antanu näin paljon lepoa jatkuvasta punnertelusta edellämainituille nivelille. Varmaan 8 vuotta sitten. 😀 Niin se aika rientää. Muistaakseni pidin 4-6 viikkoa taukoa kunnollisista yläkroppatreeneistä ja oli aika kiepsauttaa selkä, rinta ja olkapäät messiin normaaliin kuvioihin. Tuona aikana en huomannu mitään lihaskatoa missään. Eikä painokaan muuttunu suuntaan tai toiseen. Odotan suht massiivisia kipuja jokaiseen kolkkaan rintaa ja selkää. Aina sama juttu edes jonkinlaisen tauon jälkeen. Nyt otan päivän pari välihuilia, niin jaksaa taas.

Oon vetäny käytännössä nyt neljä viikkoa ilman punasta lihaa. Viimeisessä Nordic Fitness Expossa piti jotain nälkäänsä syödä ja silloin tuli maisteltua buffetin hieman ala-arvoisia lihapullia, mutta se oli ja meni. Muuten tää on mennyt todella kivuttomasti. Oon vaan korvannu kaiken kanalla, kalkkunalla, kalalla ja kananmunilla.

Takareidet ja pohkeet

Jalkaprässi vv-kone: 4×15-8 +1 tsarja 12-15 +pt
Ssb-kyykky: 4×15-8 +1 tsarja 12-15 +pt
Reidenkoukistukset istuen: 4×15-8 +1 sarja 15-20
Sjmv tk: 4×15-8 +1 tsarja 12-15
Askelkyykky smith sivuttain: 1 rpsarja 10-12

Pohkeet seisten smith: 4×15-8 +1 tsarja 12-15
Pohkeet istuen: 4×15-8 +1 tsarja 12-15 +pt
Porraskävelyä 20 kertaa ylös ja alas

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta, hauikset ja olkapäät

Vinopenkkiflyesit D-kahvoilla: 3×15-10 +1 tsarja 12-15
Vinopenkki smith: 3×12-8 +1 tsarja 12-15
Tasapenkki tk:3×12-8 +1 tsarja 12-15
Alavinopenkki kp: 2×12-8 +1 tsarja 12-15

Hauiskääntö kp vt: 2×10-8 +1 tsarja 12-15
Hauiskääntö z-tk: 3×12-8 +1 tsarja 12-15
Hauiskääntö scott kesk. yk kp: 1 rpsarja 12-15
Hauiskääntö hammer kp vt: 1 rpsarja 12-15

Viparit sivuille kp: 4×15-8 +1 tsarja 20-25
Viparit taakse kp: 2 rpsarjaa 12-15
Pystysoutu z-tk taljassa: 3×12-8 +1 tsarja 12-15
Arnold-pystypunnerrus kp: 2 rpsarjaa 10-12

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä

Leuanveto vo: 1 rpsarja 8-10
Ylätalja H-kahvalla: 1 rpsarja 8-10
Ylätalja leveä hammer: 1 rpsarja 8-10
Ylätalja suora tk leveä mo nt: 1 rpsarja 10-12
Rintatuettu vv-konesoutu yk: 1 rpsarja 10-12
Kulmasoutu yk kp: 2×8-6 +1 tsarja 10-12
Kulmasoutu smith jyrkkä: 2×8-4 +1 tsarja 10-12
Alatalja H-kahvalla: 1 rpsarja 10-12
Alatalja suora tk leveä mo: 1 rpsarja 10-12
T-kulmasoutu suora tk kapea vo: 1 rpsarja 10-12
Maastaveto: 2×8-4 +1 tsarja 6-8

+kävelyt ja pyöräilyt

 

Vastaa