22.2-16.3.2017

Treenit on tällä hetkellä ollu suht nopeita vetoja ja liikkeitä on tuttuun tapaan ollu sangen paljon. Välillä yhden kovan sarjan treenejä, välillä pitkää toistomäärää, välillä pienempiä toistomääriä. Välillä avustettuja treenejä ja välillä on yksin touhuamista. Ei mitään uutta auringon alla. Peruspainamista.

 

Rinta ja hauikset

Vinopenkkiflyesit taljassa nilkkaremmeillä: 1 tsarja 8-10
Vinopenkki smith pohjista pinnoista kuoletuksella: 1 tsarja 8-10
Tasapenkki tk stopeilla kuoletuksella pinnoilta: 1 tsarja 8-10
Tasapenkki kp: 1 rpsarja 8-10
Tasapenkkiflyesit taljassa nilkkaremmeillä: 1 rpsarja 10-12

Hauiskääntö taljassa suora tk scott kapea: 1 tsarja 12-15
Hauiskääntö kp vt: 1 tsarja 12-15
Hauiskääntö taljassa z-tk leveä: 1 tsarja 12-15
Hauiskääntö hammer kp vt: 1 tsarja 12-15

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta ja ojentajat

Vinopenkki smith: 1 tsarja 8-10
Vinopenkki kp: 1 tsarja 8-10
Tasapenkki tk pohjista pinnoista kuoletuksella: 1 tsarja 8-10
Tasapenkki kp: 1 tsarja 8-10
Tasapenkkiflyesit taljassa nilkkaremmeillä: 1 rpsarja 10-12

Dippi: 1 rpsarja 6-8
Kapea penkki smith: 1 tsarja 8-10
Ranskis nt istuen scott kp kk: 1 rpsarja 8-10
Pushdown z-tk leveä: 1 rpsarja 10-12
Pushdown köydellä: 1 tsarja 12-15

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä ja hauikset

Räkkiveto: 4×15-8
T-kulmasoutu kapea vo: 4×15-8
Kulmasoutu tk mo: 4×15-8
Rintatuettu vv-konesoutu vo: 4×15-8
Ylätalja leveä hammer: 4×15-8
Ylätalja H-kahvalla: 4×15-8

Hauiskääntö scott suora tk taljassa: 4×15-8
Hauiskääntö kp vt:  4×15-8
Hauiskääntö hammer kp vt:  4×15-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Jalat

Reidenkoukistukset istuen: 4×15-8
Jalkaprässi: 4×15-8
Smith-kyykky: 4×15-8
Sjmv tk: 4×15-8
Reidenkoukistus seisten: 4×15-8
Jalkaprässi 1 jalka: 4×15-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Ojentajat ja hauikset

Pushdown nahkaremmillä hammer: 5×20-12
Pushdown fatbar suora tk: 5×20-12
Ranskis nt köydellä taljassa: 5×20-12

Hauiskääntö scott suora tk taljassa kapea: 5×20-12
Hauiskääntö yk kp istuen taljassa nt: 5×20-12
Hauiskääntö hammer köydellä scott: 5×20-12

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta, ojentajat ja hauikset

Vinopenkkiflyesit nilkkaremmeillä taljassa: 4×15-8
Vinopenkki smith: 5×15-6 +1 tsarja 15-20
Alavinopenkki smith: 5×15-6 +1 tsarja 15-20
Tasapenkki kp: 3×12-8 +1 tsarja 12-15
R-talja flyesit D-kahvoilla taljassa polvillaan: 2×15-12

Hauiskääntö taljassa suora tk kapea: 4×15-8 +1 tsarja 12-15
Hauiskääntö arnold yk kesk: 2 tsarjaa 15-20
Hauiskääntö nt suora tk taljassa polvillaan: 4×15-8
Hauiskääntö hammer kp kk: 1 rpsarja 12-15
Hauiskääntö hammer kp scott yk: 1 rpsarja 12-15
Hauiskääntö suora tk mo: 1 rpsarja 12-15

Ranskis nt yk kp:  4×15-8
Pushdown z-tk taljassa: 4×15-8 +1 rpsarja 12-15
Pushdown vastuskuminauhalla hammer: 1 rpsarja 15-20
Lattiapenkki kp superina: 12-15
Ranskis maaten kp kk kanssa: 12-15
Ranskis nt köydellä taljassa: 2 tsarjaa 15-20

+kävelyt ja pyöräilyt

Etureidet

Reidenojennukset istuen: 4×15-8
Jalkaprässi kapea: 4×15-8
Hack-kyykky kapea: 4×15-8
Reidenojennukset istuen: 4×15-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Takareidet

Reidenkoukistukset istuen: 5×20-12
Reidenkoukistus seisten 1 jalka: 5×20-12
Jalkaprässi vv-kone: 5×20-12
Sjmv tk: 5×20-12

+kävelyt ja pyöräilyt

Rinta, hauikset ja ojentajat

Vinopenkkiflyesit nilkkaremmeillä taljassa: 4×20-14
Vinopenkki smith: 4×20-14
Alavinopenkki smith: 4×20-14
Tasapenkkiflyesit nilkkaremmeillä taljassa: 4×20-14

Hauiskääntö taljassa scott suora tk: 4×20-14
Hauiskääntö ssv z-tk leveä: 4×20-14
Hauiskääntö yk kp kesk. seisten sn: 4×20-14
Hauiskääntö hammer kp scott kk ya: 4×20-14

Pushdown köydellä: 4×20-14
Dippi istuen koneessa: 4×20-14
Kapea penkki smith: 4×20-14
Pushdown suora tk fatbar: 4×20-14

+kävelyt ja pyöräilyt

Selkä

Leuanveto suora tk kapea vo: 1 rpsarja 6-8 +n
Rintatuettu vv-konesoutu Yates: 1 rpsarja 6-8 +pt
Ylätalja H-kahvalla: 1 tsarja 8-10
Kulmasoutu tk kapea vo: 1 tsarja 1 tsarja 8-10
T-kulmasoutu mo: 1 tsarja 6-8
T-kulmasoutu H-kahvalla: 1 rpsarja 6-8
Räkkiveto polvista: 1 rpsarja 6-8

+kävelyt ja pyöräilyt

Takareidet

Jalkaprässi vv-kone: 7×15-2 +1 tsarja 25-30
Reidenkoukistukset istuen: 4×15-8 +1 tsarja 25-30
Sjmv z-tk: 4×15-8 +1 tsarja 25-30

+kävelyt ja pyöräilyt

Etureidet

Reidenojennukset istuen: 4×15-8 +1x vastuskuminauha
Jalkaprässi vv-kone: 4×15-8 +1 tsarja 15-20 +pt n s
Hack-kyykky: 4×12-6 +1 tsarja 15-20 +1 pt n s
Reidenojennukset istuen: 4×12-8 +1 tsarja 15-20 +pt n s

Vastaa